Poznáte ten pocit?
Aj vy ste skúšali už rôzne diéty, avšak nefungovali alebo vám nesadli? Určite ste to už zažili!
Náš zákazník mal rovnaký problém. Konzumoval veľa nezdravého jedla, ale zároveň chcel schudnúť. Vyskúšal rôzne diéty, no nič nefungovalo, pretože obsahovali potraviny, ktoré mu nevyhovovali alebo nechutili a potom mu to dlho nevydržalo. Najväčším problémom bolo to, že jedol veľké porcie a príliš rýchlo, častokrát počas ciest, či pri notebooku a práci. Popritom si totiž ani neuvedomoval, že prijíma potravu, pretože sa sústredil na inú činnosť. V jeho stravovaní sme zmenili JEDNU ZÁSADNÚ VEC, a tou je spôsob konzumácie. Bolo potrebné zmeniť hlavne veľkosť porcie a rýchlosť konzumácie.
Keď začal konzumovať pomalšie, niekedy si dokonca jedenie časovo meral, aby vedel, ako dlho jedol. Za každým sústom položil príbor nadol a tieto návyky mu pomohli schudnúť 6 kg za mesiac. Začal si uvedomovať, že nie je až taký hladný, pretože sa sústredil na jedenie a nie na inú činnosť.
Jednoduché riešenie!
Hovorí vám niečo pojem pomalá a vedomá konzumácia?
Najjednoduchší trik ako nepribrať, ktorý vám pomôže schudnúť bez výraznej zmeny stravovacích návykov je pomalá a vedomá konzumácia. Keď jeme príliš rýchlo, nakoniec zjeme viac, ako potrebujeme, čo vedie k zlému tráveniu, priberaniu na váhe a nižšej spokojnosti s jedlom. Pomalšie jedenie prispieva k lepšiemu tráveniu, ľahšiemu udržiavaniu hmotnosti a oveľa väčšej spokojnosti s našimi jedlami.
Ak človek konzumuje nevedome, jeho mozog nevie vyslať signál nasýtenia. Toto sa deje často, ak konzumujete pri televízii, mobile, či pri inej aktivite, ktorá váš mozog rozptyľuje. Dokážete tak zjesť oveľa viac, ako by ste vôbec potrebovali. Pri pomalej i vedomej konzumácii prijímate menej jedla, zatiaľ čo ste rovnako sýty. Prijímate menej kalórií, zatiaľ čo zjete menšie porcie, ktoré vás taktiež zasýtia. Je dôležité, aby ste si aj uvedomovali, že ste najedený. V konečnom dôsledku si môžete akékoľvek jedlo viac vychutnať a dokonca zlepšiť tak svoje stravovacie návyky!
Výskumy to potvrdili
Podľa žurnálu Eating Behaviors (2023) je pomalé jedenie spojené s nižším indexom telesnej hmotnosti (BMI), zvýšenou sýtosťou a zníženým príjmom potravy. Spomalenie rýchlosti konzumácie je sľubnou stratégiou na zníženie príjmu energie pri súčasnom zvýšení sýtosti.
Výskum Journal of the American Dietetic Association (2008) potvrdil, že pomalé jedenie znížilo príjem energie a viedlo k väčšej sýtosti po dokončení jedla. Malé sústa, odkladanie príboru a dôkladné žuvanie môžu spoločne spomaliť tempo jedenia a pomôcť maximalizovať nasýtenie. Tieto techniky sa teda môžu odporučiť na zníženie príjmu energie v rámci jedla a tým aj na zníženie telesnej hmotnosti.
Integrative Medicine: A Clinician’s Journal (2019) píše, že výber potravín a jedenie poháňané signálmi hladu a sýtosti ovplyvňujú trávenie. Dôkladné žuvanie potravín pomáha rozkladať jedlo na vstrebateľné zložky mechanickým a enzymatickým pôsobením. Súčasne zvýšený čas strávený žuvaním podporuje povedomie o žuvaní a zároveň podporuje identifikáciu a reakciu na vnútorné signály.
Vzorové jedenie:
Žuvajte každé sústo 30-krát.
Medzi sústami položte vidličku nadol.
Medzi sústami sa zhlboka nadýchnite.
V skratke na záver
Ak nechcete priberať, jedzte pomaly, jedlo dobre prežúvajte a nenechajte sa pri tom vyrušovať! Naložte si radšej menej, aby ste si boli istí, že porciu zvládnete zjesť. Vhodnejšia je pomalá a častejšia konzumácia, než menejkrát do dňa príliš veľké porcie. Ak sa cítite plný, jednoducho nedojedzte. Pravidelné stravovanie prispieva tiež k zlepšeniu metabolizmu, keďže je preukázané, že hladné telo má snahu ukladať si tuky do zásoby.
Zdroje:
MELANSON. K. J. – MATSUMOTO, C. N. – GREENE, G. W. 2023. Eating Pace Instruction is Effective in Slowing Eating Rate in Women With Overweight and Obesity. Eating Behaviors. Vol. 48. ISSN 1471-0153.
Dostupné na: <https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1471015323000016>
ANDRADE, A. M. – GREENE, G. W. – MELANSON, K. J. 2008. Eating Slowly Led to Decreases in Energy Intake within Meals in Healthy Women. Journal of the American Dietetic Association. Vol. 108, issue 7. ISSN 0002-8223.
Dostupné na: <https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S000282230800518X>
CHERPAK, CH. E. 2019. Mindful Eating: A Review Of How The Stress-Digestion-Mindfulness Triad May Modulate And Improve Gastrointestinal And Digestive Function. Integrative Medicine: A Clinician’s Journal. Vol. 14. PMCID: PMC7219460.
Dostupné na: <https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7219460/>
